La dieta anabólica es una más a la que se pueden adherir las personas que buscan ganar músculo.

Hay un camino que recorrer entre tener un aspecto enjuto y lucir un cuerpo con músculos grandes y moldeados. ¿Es ese camino el de la dieta anabólica? Es la duda que tratamos de despejar con este post.

La dieta anabólica de Mauro Di Pasquale, su creador, es un plan bajo en carbohidratos configurado en ciclos. Su finalidad es favorecer la ganancia de músculo y mantener la grasa en niveles bajos.

Como explican desde la revista Physical Culture Study, Mauro Di Pasquale habló sobre la dieta en su columna semanal “The Doctor’s Corner”, en la revista MuscleMag. Era una eminencia dentro del mundo del culturismo, hasta el punto de que una personalidad de la World Bodybuilding Federation, Vince McMahon, le pidió ayuda por problemas con el uso de esteroides.

Di Pasquale puso a dieta a varios de los competidores a su cargo. Optó por un régimen con un altos niveles de grasa y bajos en carbohidratos que, según su conocimiento, imitaría los efectos de los esteroides.

El doctor consiguió los resultados que buscaba. Junto al también escritor de MuscleMag, Greg Zulak, comenzaron a publicar variaciones de la dieta en medios populares. Al principio se referían a ella como “Pork Chop Diet”, pero la publicación del libro “The Anabolic Diet” por Di Pasquale terminó por darle el nombre definitivo.

Los beneficios atribuidos a la dieta anábolica parten del trabajo de Di Pasquale y de lo que compartió en su libro. Los repasamos:

Hemos mencionado que la dieta anabólica es fásica, ya que se configura por etapas. Las vemos a continuación.

Dura de la semana 1 a la 4, y la clave es multiplicar el peso en libras por 18 para determinar la ingesta calórica. Puede parecerte mucho una dieta de 4000 kcal, en caso de que este sea tu número, pero no son más de 30 gramos de carbohidratos al día. Tu cuerpo utilizará la grasa.

Debes calcular el peso al que debes llegar. Un punto de partida para definir el objetivo es sumar el 15% a tu peso ideal en libras. Supongamos que pesas 192 libras (unos 87 kilos). El 15% son 13,05, lo que sumado al peso son 205,05 libras (unos 93 kilos).

Esas 205,05 libras representan el peso que debes alcanzar para construir músculo. Lo ideal es que no pongas más de 2 libras a la semana, que es algo menos de 1 kilo, pero si no estás ganando el peso suficiente tendrás que incrementar el aporte.

Los cálculos son importantes para poder hacer una fase de construcción acorde con un crecimiento sostenido. Una cosa es ganar peso y otra atiborrarse. Además, es necesario atender al contexto personal: la dieta anabólica para mujeres no será igual que para hombres, cuya demanda calórica suele ser mayor.

Una vez alcanzado el objetivo, es necesario volver a hábitos más parecido a los iniciales, e intentar reducir el menú en entre 500 y 1000 calorías.

Para conoce el dato concreto, calcula el 18% de tu peso en libras y réstalo Luego resta el resultado obtenido a tu aporte de calorías diarias, para conseguir que el porcentaje de grasa esté por debajo del 10%.

Lo que debes tener en cuenta es que los tipos de alimentos también tienen que encajar en un ciclo. El aporte de carbohidratos debe ser bajo entre semana, con no más de 30 gramos al día. Además, la dieta debe tener entre un 60% y un 65% de grasa y entre el 30% y el 35% de carbohidratos.

En fin de semana, en cambio, se recomienda subir la ingesta de carbohidratos de manera que represente entre el 60% y el 80%. El porcentaje de grasa debe estar entre el 10% y el 20%, al igual que el de proteína.

Los alimentos habituales en una dieta anabólica son: carnes, huevos, leche y derivados lácteos, aceites vegetales, semillas y frutos secos y verduras de hoja verde. Dentro de las carnes, la carne roja está especialmente indicada.

Teniendo en cuenta este listado de alimentos y las premisas que ya hemos señalado, un ejemplo de menú de dieta anabólica entre lunes y viernes puede ser este:

Si hablamos de un menú de fin de semana, un ejemplo es este:

La dieta anabólica es una propuesta para ganar masa muscular que, según su creador, viene a imitar los efectos de los esteroides. Tiene otras ventajas asociadas, como la pérdida de grasa y el control del apetito.

Se trata de una dieta fásica, de manera que para que dé resultado debes ceñirte a sus preceptos. Haz los cálculos necesarios para que te sirvan de guía inicial, pero la efectividad del régimen tiene que ver mucho con el ensayo-error.

Con todo, la dieta anabólica tiene varias décadas a sus espaldas y parte de un profesional de referencia en el mundo del culturismo. Si vas a probarla, recuerda que se basa en un crecimiento controlado.

Revisiting the anabolic diet: https://physicalculturestudy.com/2016/03/02/revisiting-the-anabolic-diet/.

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